마음챙김(Mindfulness)이란 현재 이 순간에 일어나고 있는 신체 감각, 감정, 생각의 흐름을 어떠한 주관적 판단이나 도덕적 시시비비 없이 온전히 알아차리고 관찰하는 마음의 태도를 말합니다.

수많은 현대인들은 뇌가 끊임없이 자극을 쫓고 미래를 걱정하며 과거를 후회하는 '디폴트 모드 네트워크(DMN)'의 과도한 활성화로 늘 피로에 절어 있습니다. 마음챙김은 의도적으로 주의를 현재에 고정함으로써 뇌의 불필요한 과부하를 끄고 정서적 회복탄력성을 회복하는 과학적이고 임상적인 마음 훈련입니다.

가장 직관적이고 어디서든 시작할 수 있는 마음챙김의 닻(Anchor)입니다.

허리를 곧게 펴고 편안하게 앉은 후, 눈을 가볍게 감거나 시선을 아래로 떨어뜨립니다. 코끝이나 가슴, 배 등 호흡이 가장 잘 느껴지는 부위를 한 곳 정합니다. 숨이 들어올 때 코끝이 시원해지거나 가슴이 부풀어 오르는 감각, 숨이 나갈 때 따뜻한 공기가 빠져나가거나 배가 내려앉는 미세한 물리적 감각에 온 정신을 모읍니다. 도중에 딴생각이 떠오르는 것은 지극히 자연스럽습니다. 잡념을 알아차리는 즉시 판단하지 않고 부드럽게 다시 호흡으로 주의를 데려옵니다.

신체 각 부위에 차례대로 주의를 기울이며 정서적 불안과 뭉친 스트레스를 해소하는 방법입니다.

편안히 누운 상태에서 발가락 끝부터 시작해 발등, 발목, 종아리, 무릎, 허벅지, 골반, 척추, 어깨, 손가락, 목, 얼굴, 그리고 정수리 끝까지 주의를 차례로 이동시킵니다. 각 부위를 스쳐 지나갈 때 닿는 옷자락의 느낌, 차갑거나 따뜻함, 혹은 뻐근함이나 통증이 있다면 그저 있는 그대로 관찰하고 숨을 들이쉬고 내쉬며 긴장을 '툭' 내려놓습니다. 신체 감각을 세밀하게 느끼는 것은 뇌의 인지 영역을 재조정해 통증과 긴장 반응을 감소시킵니다.

정식 명상 매트 위를 벗어나 매일 반복하는 일상 동작에 오감을 몰입시키는 훈련입니다.

가장 좋은 수련은 매일 먹는 식사 시간이나 샤워할 때입니다. 음식을 씹을 때 스마트폰을 멀리 치우고, 식재료 본연의 질감, 이빨에 닿는 느낌, 목을 넘어갈 때의 향에 온전히 집중해봅니다. 샤워를 할 때도 흐르는 따뜻한 물줄기가 피부에 닿아 퍼지는 느낌, 비누 거품의 향기, 물 떨어지는 고요한 소리에 오감을 집중해보세요. 이처럼 사소한 순간에 오감을 투여하는 것만으로도 뇌는 완전한 휴식과 재충전을 시작합니다.