낮 동안에는 직장 업무, 인간관계, 스마트폰 등 다양한 자극에 주의가 분산되어 내면의 불안이 수면 아래 가라앉아 있습니다. 하지만 조명이 꺼지고 침대에 누워 고요한 어둠을 마주하는 순간, 우리의 주의를 분산시켜 주던 외부 자극들이 완전히 사라지게 됩니다.

이로 인해 낮에는 사소하게 느껴졌던 걱정거리들이 돋보기를 들이댄 것처럼 비정상적으로 거대하게 다가오며 꼬리에 꼬리를 무는 연쇄적인 생각으로 발전합니다. 심박수가 뛰고 교감신경계가 재활성화되면서 잠에 들어야 할 시간임에도 뇌는 비상사태로 인지해 숙면을 방해하는 '수면불안 악순환'에 빠지게 됩니다.

가장 중요한 훈련은 침대를 잠을 자는 공간으로만 뇌에 재인식시키는 행동 치료입니다.

침대에 누워서 20분 넘게 잠이 오지 않고 걱정만 가득하다면, 미련 없이 이불을 걷어내고 침대 밖으로 나와 책상으로 가세요. 그리고 작은 노트 한 장을 꺼내어 머릿속을 어지럽히는 온갖 복잡한 걱정거리와 생각들을 필터링 없이 그대로 써 내려갑니다. 이것이 '걱정 쓰레기통' 기법입니다. 쓸 수 있는 한 모두 쏟아내 적어둔 뒤, "이 문제는 내일 오전 9시 이후에 다시 고민하기로 한다"라며 노트를 덮고 서랍에 넣거나 버립니다. 걱정을 물리적 실체로 분리하여 보관할 때 뇌는 비로소 경계를 풀고 휴식에 들어갑니다.

멜라토닌 호르몬의 원활한 촉진과 수면 임계 상태를 만드는 최적의 환경 설계법입니다.

잠들기 최소 1시간 전에는 스마트폰을 침실 저 멀리 떨어진 곳에 숨겨두세요. 스마트폰 화면에서 뿜어져 나오는 블루라이트는 뇌의 송과선을 자극해 해가 떠 있는 낮 시간으로 판단하고 멜라토닌 분비를 억제하여 불면을 초래합니다. 또한 침실의 실내 온도를 평소보다 약간 시원한 18~22도 수준으로 낮춰보세요. 인간의 몸은 체온이 약간 하강할 때 수면 깊이에 쉽게 들 수 있는 생체 신호를 내기 때문입니다.

인위적으로 호흡 주기를 통제하여 치솟은 교감 신경계를 가라앉히고 부교감 신경계를 활성화하는 응급 소화기 호흡법입니다.

침대에 가만히 누워 마음을 가다듬고, 먼저 4초 동안 코를 통해 아주 천천히 깊게 숨을 들이마십니다. 그리고 7초 동안 호흡을 멈추고 뇌에 맑은 에너지가 퍼지는 것을 느낍니다. 마지막으로 입을 통해 쉿- 소리를 내며 8초 동안 허파에 가득 찬 숨을 끝까지 내뿜어 냅니다. 이 4-7-8 사이클을 4회 이상 조용히 반복하면 긴장되었던 심박수가 안정되고 자연스러운 졸음과 안온함이 찾아오게 됩니다.